2020年03月14日

屋内での筋トレ紹介

こんにちは。

連日の報道にあるように、新型コロナウイルスの影響でスポーツ活動の自粛は全国で行われています。

このまま長引くことで、1カ月以上の活動自粛となる可能性も高い状況です。

特に体力的な成長期にあたる年齢の子は、この活動休止での運動制限の影響は大きいのではないかと思います。


2015年発表のデータには「平均23歳の成人が足を固定し、動かさない場合の筋力低下は-28%にもなる」とあります。
https://www.medicaljournals.se/jrm/content/abstract/10.2340/16501977-1961

今回の休止で、固定とまではいかなくても全身の筋力低下は避けられない事態であると考えられますので、今回は家でも出来る「活動休止期間に対応した」運動を紹介してみます。



よく聞く有酸素運動は、全身運動ですが長時間の運動になる上、屋内では難しい運動ですので、この状況下では選択肢から外れます。

因みに有酸素運動に代表されるマラソンですが、人体は置かれた状況下に適応する能力がありますので、続けるほどにエネルギー燃焼は効率的になります=痩せにくくなります。
(一般的によくイメージされるマラソン選手の体格は、効率化された燃焼能力を上回る運動負荷によって実現されます)



さて本題ですが「筋力低下をなるべく防ぐ」に的を絞って紹介します。

条件は

特殊な器具を必要としない
短時間でドタバタしない(うるさくない)
(なるべく)全身の主要筋肉に負荷をかける

といった所でしょうか。

これらの条件を満たしてあるであろう運動は「高強度インターバルトレーニング」が思いつきます。

高強度間欠的運動 (HIIE)とも呼ばれ、要は全力負荷と休息を短い時間で繰り返す運動です。

キツい。の一言に尽きますが、筋肥大も期待できるし、組み合わせによって負荷をかける筋肉を狙えることもできます。

※本来トレーナー補助の下で行うトレーニングですので「なるべく高負荷」程度にしましょう。


まずは腕立て、プッシュアップなんてお洒落な言い方もありますが、腕の筋力トレーニングです。

基本は

肩幅より拳1~2つ分外側に手をつく
指は前方をむけて、手は肩ラインにあわせる
(指の方向によって負荷が変わります、色々試してみても良いかと,,,)
お尻が上がらないように、ゆっくり下げる
肘-肩が水平になったら素早く上げる

ポイントは「停止しない・反動をつけない」です。



2つ目は、腕を使用しない運動負荷であれば何でも良いんですが、腹筋を紹介します

これも基本の「クランチ」を紹介します。

仰向けから、腰と膝を90度に曲げ、足首はクロスします(足クロス無し→より高強度に)
手を頭の後ろに添える(腕を組む→より高強度に)
腹部を意識しながらヘソを見るイメージで上体を起こす(息を吐く)
息を吐き切ったタイミングで、上体をさげる(息を吸う)

ポイントは「90度の姿勢維持・呼吸に合わせて負荷をかける(呼吸を止めない)」です



3つ目は、背筋ですかね。

バックエクステンションとも言いますが、今度は、うつ伏せになります。

足は肩幅ほどに開き、身体が安定する位置で浮かせます。
手はあごの下で組むか、指先を耳の後ろに添えるイメージでも大丈夫です。
おなかを床につけた状態で、息を吐きながら上体を起こします。
最大限起きたら、息を吸いながら上体を戻します。

ポイントは「呼吸は止めない・反動を使わない」です

また、慣れてきたら「最大限起こした状態を1~2秒キープしてみましょう」
※キープ中も呼吸は止めないようにします。



最後はスクワット。

スクワットは、、スクワットですね。

肩幅ぐらいに足を開いて、腕は胸前で組みます(バランスがとりにくい場合、前方へ伸ばすと良いです)
お尻を突き出すイメージでゆっくりと腰を落とします
太ももが水平になる位置まで下げ、停止しないように腰を上げます
腰を上げる際は、直立まで上げないようにします。

ポイントですが、いくつかあります
 呼吸にあわせて負荷運動をします
 背筋を伸ばさないと、意図しない箇所へ負荷がかかり危険です。
 太ももが水平になった時、つま先と膝は垂直に位置します。
 反動をつけないように、一定スピードを厳守します。

スクワットは多くの筋肉に対して負荷がかかりますので、要点も多くなります。



以上紹介した4つの筋力トレーニングですが、①20秒全力→10休息→②20秒全力→10秒休息→③,,,のように、全工程2分を目安に負荷をかけます。

2分負荷を1セットで2~4セットもあれば、十分な負荷が期待されます。

高強度と休息を繰り返すので、肺活量へのトレーニングにもなります。

自室で行う場合は換気した方が良いかと思います。


また、負荷の順番は高強度を最初にもってくると良いのですが、今回の場合はトレーナー不在を想定していますので、限界負荷をしませんから特に気にしなくても大丈夫です。

あとは、基本型から負荷をかけたい筋肉へ特化した方法へ変更することで、自身のスポーツを想定した運動負荷にできます。

因みに10秒休息は、本当に休息に努める必要がありますので、注意が必要です


それでは、今回は以上です。

ここまで長期間の活動休止ですと、活動再開後に運動をした・していなかったの差は歴然になります。

すこしでもマイナスを減らす為に、出来ることはしておくと良いです。

  ザスポ・ヨシオカ http://www.zaspo.net/index.html
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posted by ざすぽ at 13:35| Comment(0) | 雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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